তরমুজ (বৈজ্ঞানিক নাম: Citrullus lanatus) হল একটি গ্রীষ্মকালীন, তৃষ্ণা নিবারণকারী, মিষ্টি ফল যার মধ্যে বিভিন্ন পুষ্টি উপাদান এবং ফাইটোকেমিক্যাল বর্তমান। গুরুত্বপূর্ণ ফাইটোকেমিক্যালগুলি হল লাইকোপিন, β-ক্যারোটিন এবং সিট্রুলাইন প্রভৃতি।তরমুজ Cucurbitaceae পরিবারের অন্তর্ভুক্ত। এটি শসা, স্কোয়াশ এবং কুমড়ার সাথে সম্পর্কিত। তরমুজ ক্রান্তীয় আফ্রিকার আদিবাসী। আকারে তরমুজ আনুমানিক 2 কেজি থেকে 20 কেজি পর্যন্ত হতে পারে। ফলের আকৃতি প্রায় গোলাকার থেকে লম্বাটে গোলাকার পর্যন্ত হয়। ফলের শাঁসের রং সাধারণত লাল রংয়ের হয় তবে হলুদ রঙের শাঁসযুক্ত তরমুজ ও দেখা যায়। তরমুজের খোসা শুধুমাত্র সবুজ রঙের হতে পারে অথবা হালকা ও গাঢ় সবুজের ডোরাকাটা হয়।তরমুজের শাঁস, বীজ এবং খোসা সবকিছুই খাওয়া যায় এবং সবকিছুরই আলাদা আলাদা পুষ্টি এবং ঔষধি গুণ আছে।
পুষ্টিগুণ
| পুষ্টি উপাদান | পরিমাণ (প্রতি 100 গ্রামে) |
| জল | 91.4 গ্রাম |
| শক্তি | 30 কিলো ক্যালোরি |
| প্রোটিন | 0.61 গ্রাম |
| ফ্যাট | 0.15 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 7.55 গ্রাম |
| ফাইবার | 0.4 গ্রাম |
| সুগার | 6.2 গ্রাম |
| ক্যালসিয়াম | 7 মিলিগ্রাম |
| ম্যাগনেসিয়াম | 10 মিলিগ্রাম |
| ফসফরাস | 11 মিলিগ্রাম |
| পটাশিয়াম | 112 মিলিগ্রাম |
| β-ক্যারোটিন | 303 মাইক্রোগ্রাম |
| লাইকোপিন | 4530 মাইক্রোগ্রাম |
| ভিটামিন – A | 569 আই. ইউ |
1.আর্দ্রতা বজায় রাখতে সাহায্য করে (Maintains Hydratation)
তরমুজের মোট ওজনের শতকরা 92 ভাগ জল থাকে, তাই এটি আর্দ্রতা বজায় রাখতে সাহায্য করে। শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিটি কোষের কার্যকারিতার জন্য উপযুক্ত আর্দ্রতা প্রয়োজন। তাই তরমুজ গ্রীষ্মকালে ডিহাইড্রেশন বা জলশূন্যতা প্রতিরোধ করে এবং সংবহনতন্ত্রের কার্যকারিতা বজায় রাখে।
2. ওজন কমাতে সাহায্য করে (Helps to Reduce Weight Loss)
তরমুজে জলীয় উপাদানের পরিমান বেশী থাকার কারনে এটি একটি কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার। অর্থাৎ, তরমুজে মোট ওজনের তুলনায় খুব কম ক্যালোরি থাকে। কম ক্যালোরির যুক্ত খাবার হাওয়ার জন্য তরমুজ খাওয়ার পর আপনার দীর্ঘ সময়ের পেট ভর্তি বা পূর্ণ (abdominal fullness) বোধ হয়। সেই জন্য খিদের অনুভূতিও কম হয় এবং সারাদিনে মোট খাদ্যের প্রয়োজন হয় কম। এইভাবে তরমুজ আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।
3. হৃদযন্ত্র ও সংবহনতন্ত্রের রোগ প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে (Decreases Cardiovascular Diseases)
তরমুজ একটি ফ্যাট-মুক্ত, কোলেস্টেরল-মুক্ত, কম সোডিয়াম, খনিজ সমৃদ্ধ এবং ফাইটোকেমিক্যালসযুক্ত খাদ্য। তরমুজে প্রাপ্ত লাইকোপিন (lycopene) এবং β-ক্যারোটিন (β-carotene)-এর মতো ফাইটোকেমিক্যালগুলির অ্যান্টি-অক্সিড্যান্ট (anti-oxydant) অ্যান্টি-ইনফ্লেমেটরি (anti-inflammatory) এবং হাইপোটেনসিভ (hypotensive) বৈশিষ্ট্য বিদ্যমান। এইগুলি রক্তে লাইপোপ্রোটিনের জারণগত (oxidative) পরিবর্তন, এবং অক্সিডাইজড এলডিএল (oxidized LDL) তৈরী প্রতিরোধ করে। তরমুজের মধ্যে বর্তমান ফাইটোকেমিক্যালগুলি উচ্চ রক্তচাপ যুক্ত রোগীদের রক্তচাপ উন্নত করে এবং এর ফলে কার্ডিওপ্রোটেক্টিভ (cardioprotective) ক্রিয়া করে।
4. ক্যান্সার প্রতিরোধ করে (Fights against Cancer)
তরমুজে লাইকোপিন (lycopene) এবং কিউকুরবিটাসিন-E (cucurbitacin E), পাওয়া যায়, এদের ক্যান্সার বিরোধী প্রভাব থাকতে পারে। লাইকোপিন আমাদের যোনিমুখ (cervical), স্তন (breast), মূত্রাশয় (urinary bladder), প্রস্টেট (prostate) এবং কোলোরেক্টাল (colorectal) ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। লাইকোপিন ইনসুলিনের মতো গ্রোথ ফ্যাক্টর (insulin like growth factor or IGF) কমিয়ে ক্যান্সার কোষের বিভাজন রোধ করে। কিউকুরবিটাসিন-E ক্যান্সার কোষ ধ্বংস করে টিউমার বৃদ্ধিকে বাধা দিতে পারে। তরমুজকে ভিটামিন সি (vitamin-C)-এর একটি ভালো উৎস হিসেবেও চিহ্নিত করা হয়েছে। ক্যান্সারের রোগীরা সাধারণত ভিটামিন সি-এর অভাবে ভোগেন এবং খুব বেশি অক্সিডেটিভ স্ট্রেসের সম্মুখীন হন। ভিটামিন সি ক্যান্সার রোগীদের জীবনযাত্রার মান উন্নত করতে পারে।
5. প্রদাহ হ্রাস করতে সাহায্য করে (Reduces Inflammation)
তারমুজের মধ্যে প্রচুর পরিমানে লাইকোপিন পাওয়া যায়। এটি ইন্টারলিউকিনস (interleukins), নাইট্রিক অক্সাইড (nitric oxide), টিউমার নেক্রোসিস ফ্যাক্টর (tumor necrosis factor) এবং ম্যাক্রোফাজ (macrophage)-এ উপস্থিত ট্রান্সক্রিপশন নিউক্লিয়ার ফ্যাক্টর (transcription nuclear factor) সহ বিভিন্ন প্রাক-প্রদাহ মধ্যস্থতাকারী (pro-inflammatory factor)-এর উৎপাদন হ্রাস করে প্রদাহ প্রতিরোধ করে।
6. আপনার ত্বককে প্রশমিত করে (Soothes Skin)
তরমুজ জল, ভিটামিন-এ, বি৬ এবং সি সমৃদ্ধ। তরমুজ আপনার ত্বককে নরম ও মসৃণ রাখতে সাহায্য করে। ভিটামিন সি (vitamin-C) কোলাজেন উৎপাদন বাড়ায়, যা ত্বকের স্থিতিস্থাপকতা এবং ত্বকে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করে। এবং ভিটামিন-এ (vitamin A) ত্বকের কোষ মেরামত করতে সাহায্য করে, শুষ্ক, ত্বক থেকে আঁশ উঠা (flaking) প্রতিরোধ করে, অন্যদিকে ভিটামিন-বি6 (vitamin B6) ত্বকের ভঙ্গুরতা কমাতে সাহায্য করে।
7. হিট স্ট্রোক প্রতিরোধ করে (Prevents Heat Stroke)
তরমুজে প্রচুর পরিমাণে জল এবং ইলেক্ট্রোলাইট রয়েছে যা হিট স্ট্রোক প্রতিরোধ করতে পারে। তরমুজের রস আপনার শরীরকে ঠান্ডা রাখবে এবং শরীরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করবে।
8. আপনার দৃষ্টশক্তি রক্ষা করতে পারে (Protects Vision)
β-ক্যারোটিন এবং লাইকোপিনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য রয়েছে। তারা বয়স-সম্পর্কিত ম্যাকুলার ডিজেনারেশন (Age-related macular degeneration বা AMD) প্রতিরোধ করে যা বয়স্কদের মধ্যে অন্ধত্বের একটি উল্লেখযোগ্য কারণ।
9. অক্সিডেটিভ স্ট্রেস হ্রাস করে (Reduces Oxidative Stress)
তরমুজ খনিজ এবং ভিটামিনের একটি ভাল উৎস কারণ এতে 11টি খনিজ এবং 19টি ভিটামিন রয়েছে। এতে থায়ামিন (thiamin), রাইবোফ্লাভিন (riboflavin), নিয়াসিন (niacin) এবং ফোলেট (folate)-এর মতো ভিটামিন রয়েছে। এছাড়াও, এতে পটাসিয়াম (potassium), ম্যাগনেসিয়াম (magnesium), ক্যালসিয়াম (calcium), ফসফরাস (phosphorus) এবং আয়রন (iron)-এর মতো খনিজ উপাদান রয়েছে। সুতরাং, তরমুজ সেবন শরীরের অম্ল ও ক্ষারের ভারসাম্য (acid-base balance) বজায় রাখতে কার্যকর হতে পারে, যা স্বাভাবিক শারীরবৃত্তিতে, ক্ষুধা বজায় রাখতে এবং স্বাভাবিক হজমের ক্ষেত্রে একটি বড় ভূমিকা রাখে।
10. পেশীর ব্যথা উপশমে সাহায্য করে (Reduces Muscle Ache)
সিট্রুলাইন (citrulline), একটি নন-প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড যা তরমুজে পাওয়া যায়, ব্যায়ামের কর্মক্ষমতা উন্নত করে এবং নাইট্রিক অক্সাইড উৎপাদন বাড়িয়ে পেশীর ব্যথা কমায়। নাইট্রিক অক্সাইড একটি ভাসোডাইলেটর (vasodilator)। এটি রক্তনালীগুলিকে প্রসারিত করে ভাল রক্ত সঞ্চালনের দিকে পরিচালিত করে।
সূত্রাবলী:
- Consumer acceptance of watermelon flesh-rind blends and the effect of rind on refreshing perception by Jessica Louise Ramirez, Shanil Juma, Xiaofen Du.
- Burton-Freeman B, Freeman M, Zhang X, Sandhu A, Edirisinghe I. Watermelon and L-Citrulline in Cardio-Metabolic Health: Review of the Evidence 2000-2020. Curr Atheroscler Rep. 2021 Dec 11;23(12):81. doi: 10.1007/s11883-021-00978-5. PMID: 34894302.
- Figueroa A, Wong A, Jaime SJ, Gonzales JU. Influence of L-citrulline and watermelon supplementation on vascular function and exercise performance. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Jan;20(1):92-98. doi: 10.1097/MCO.0000000000000340. PMID: 27749691.
- Bailey SJ, Blackwell JR, Williams E, Vanhatalo A, Wylie LJ, Winyard PG, Jones AM. Two weeks of watermelon juice supplementation improves nitric oxide bioavailability but not endurance exercise performance in humans. Nitric Oxide. 2016 Sep 30;59:10-20. doi: 10.1016/j.niox.2016.06.008. Epub 2016 Jul 1. PMID: 27378312.
- Mohamad Salin NS, Md Saad WM, Abdul Razak HR, Salim F. Effect of Storage Temperatures on Physico-Chemicals, Phytochemicals and Antioxidant Properties of Watermelon Juice (Citrullus lanatus). Metabolites. 2022 Jan 13;12(1):75. doi: 10.3390/metabo12010075. PMID: 35050198; PMCID: PMC8780985.
- Edwards AJ, Vinyard BT, Wiley ER, Brown ED, Collins JK, Perkins-Veazie P, Baker RA, Clevidence BA. Consumption of watermelon juice increases plasma concentrations of lycopene and beta-carotene in humans. J Nutr. 2003 Apr;133(4):1043-50. doi: 10.1093/jn/133.4.1043. PMID: 12672916.
