তিসি, শণ, মসিনা, ফ্ল্যাক্স (flax) বা লিন্সীড (linseed) হল লিনাসি (Linaceae) পরিবারের একটি সপুষ্পক উদ্ভিদ যার বৈজ্ঞানিক নাম লিনাম ইউসিটাটিসিমাম (Linum usitatissimum)। এটি মূলত খাদ্য এবং আঁশ বা তন্তুর জন্য চাষ করা হয়। তিসির গাছ বা শণ থেকে তৈরি কাপড় লিনেন (linen) নামে পরিচিত।
আমরা সাধারণত চার রকম ভাবে তিসি গ্রহণ করে থাকি। সেগুলো হলো গোটা বীজ (flax seed), গুড়ো বীজ (ground flaxseed), তিসির তেল (flax seed oil also called linseed oil) ও আংশিকভাবে চর্বি মুক্তকৃত তিসি (partially defatted flaxseed meal)।
তিসি হল ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (omega-3 fatty acid), আলফা অ্যামাইনো লিনোলেনিক অ্যাসিড (alpha-amino linolenic acid or ALA), সিকোআইসোল্যারিসিরেজিনল ডাইগ্লুকোসাইড (secoisolariciresinol diglucoside), ফাইবার (fiber) ও লিগনান (lignan) -এর একটি গুরুত্বপূর্ণ প্রাকৃতিক উৎস।
কিছু উন্নত দেশে তিসির দুধ পাওয়া যায়। এটা অত্যন্ত মিহিভাবে গুঁড়ো করা তিসি এবং তার সঙ্গে জল ও কিছু অন্যান্য উপাদান মিশিয়ে তৈরি করা হয়। এটা আলফা অ্যামাইনো লিনোলেনিক অ্যাসিডের একটি গুরুত্বপূর্ণ উৎস। এটিকে সাধারণ দুধের বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করা যেতে পারে। এই দুধে কোন কোলেস্টেরল বা ল্যাক্টোজ নেই যার জন্য যাদের ল্যাক্টোজ ইনটলারেন্স আছে তারা এটা নিশ্চিন্তে খেতে পারেন। যাদের সয়াবিন, বাদাম এবং গ্লুটেন খাবারে অ্যালার্জি আছে তারা এই দুধ স্বচ্ছন্দে খেতে পারেন। স্বাস্থ্যের দিক থেকে তিসির দুধ আমন্ডের দুধ একে শ্রেষ্ঠ।
পুষ্টিগুণ
| পুষ্টি উপাদান | পরিমাণ (প্রতি 100 গ্রামে) |
| জল | 6.96 গ্রাম |
| শক্তি | 534 কিলো ক্যালোরি |
| প্রোটিন | 18.3 গ্রাম |
| ফ্যাট | 42.2 গ্রাম |
| কার্বোহাইড্রেট | 28.9 গ্রাম |
| ফাইবার | 27.3 গ্রাম |
| সুগার | 1.55 গ্রাম |
| ক্যালসিয়াম | 255 মিলিগ্রাম |
| আইরন | 5.73 মিলিগ্রাম |
| ম্যাগনেসিয়াম | 392 মিলিগ্রাম |
| ফসফরাস | 642 মিলিগ্রাম |
| পটাশিয়াম | 813 মিলিগ্রাম |
তিসির উপকারিতা
1. হৃদযন্ত্র ও সংবহনতন্ত্র (Heart and Circulatory or Cardiovascular System)
রক্তবাহের অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস (Atherosclerosis)
বৈজ্ঞানিক পরীক্ষার মাধ্যমে এটা প্রমাণিত হয়েছে যে তিসি অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিস (atherosclerosis)-এর অগ্রগতি কমাতে সাহায্য করে। উচ্চ কোলেস্টেরল ও ট্রান্স-ফ্যাটযুক্ত খাবার অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিসের অগ্রগতিতে সাহায্য করে। তিসির মধ্যে উপস্থিত আলফা-অ্যামাইনো লিনোলেনিক অ্যাসিড তার প্রদাহ-বিরোধী (anti-inflammatory) ক্রিয়ার মাধ্যমে অ্যাথেরোস্ক্লেরোসিসের অগ্রগতি কে বন্ধ করে।
তিসি রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমাতে সাহায্য করে। তিসি উচ্চ রক্তচাপ যুক্ত রোগের ক্ষেত্রে সিস্টোলিক ও ডায়াস্টলিক উভয়প্রকার রক্তচাপ কমাতে সাহায্য করে। রক্তচাপ কমানোর মাধ্যমে তিসি হৃদপিন্ডের স্ট্রোক এবং ইস্কেমিয়া প্রতিরোধ করে। তিসি স্নেহ পদার্থের বিপাকের ফলে উৎপন্ন অক্সিলিপিন-এর পরিমাণ কমিয়ে রক্তনালীর প্রসারণ করে, প্রো-ইনফ্লামেটারি ক্রিয়া ও কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমিয়ে হৃদযন্ত্র ও সংবহনতন্ত্রকে রক্ষা করে। তিসি আমাদের শরীরে নিচের কাজগুলি করে –
- নিলয়ের আকার বৃদ্ধি (ventricular dilatation) রোধ করতে সাহায্য করে।
- হৃদপিণ্ডের অনিয়মিত সংকোচন ও প্রসারণ (arrhythmias) কমাতে সাহায্য করে।
- হৃদপেশীর ফাইব্রোসিস (myocardial fibrosis) রোধ করে।
- হৃদপেশীর ইনফার্কশন (myocardial infarction) করে।
- হৃদপিণ্ডে রক্ত সরবরাহকারী রক্তবাহের রোগ করোনারি আর্টারি ডিজিজ (coronary artery disease) রোধ করে।
- উপস্থিত এথেরোস্ক্লেরোসিস কমাতে সাহায্য করে। (regression of atherosclerosis)
- এথেরোস্ক্লেরোসিসের অগ্রগতিতে বাধা প্রদান করে। (progression of atherosclerosis)
- রক্তে কোলেস্টেরলের পরিমান কমাতে সাহায্য করে। (circulating cholesterol)
- রক্তে ট্রান্স ফ্যাট (circulating trans fats) কমায়।
- ইস্চেমিক হৃদরোগ (ischemic heart disease) প্রতিরোধ করে।
- অ্যাপোপটোসিস (apoptosis) বা কোষের মৃত্যু কম করে।
- জারণ (oxidation) হ্রাস করে।
- প্রদাহ (inflammation) কমায়।
- উচ্চ রক্তচাপ (hypertension) হ্রাস করে।
2. মধুমেহ বা ডায়াবেটিস মেলিটাস প্রতিরোধ (Prevention of Diabetes Mellitus)
সারা বিশ্ব জুড়ে দিনে দিনে টাইপ ২ ডায়াবেটিস মেলাইটাস রোগীর সংখ্যা বৃদ্ধি পাচ্ছে। তিসি টাইপ-২ ডায়াবেটিস ও প্রাক-ডায়াবেটিস (prediabetes) রোগীর রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমিয়ে দেয়; যার ফলে যারা এই রোগে আক্রান্ত তাদের রোগের মাত্রা কমে যায়। আর প্রাক-ডায়াবেটিসের ক্ষেত্রে রোগের শুরু হওয়া দেরী করে। বিভিন্ন প্রাণীর ওপর পরীক্ষা করে দেখা গেছে যে তিসির মধ্যে উপস্থিত সিকোআইসোল্যারিসিরেজিনল ডাইগ্লুকোসাইড ও লিগনান টাইপ-১ ডায়াবেটিস রোগীদের গ্লুকোজের পরিমাণ কমিয়ে দেয়। মানুষের ক্ষেত্রে এই পরীক্ষার ফলাফল এখনো নিশ্চিত নয়।
3. ক্যান্সার প্রতিরোধ (Prevention of Cancer)
বিভিন্ন গবেষণার মাধ্যমে বিভিন্ন ক্যান্সার প্রতিরোধে তিসির ভূমিকা প্রমাণিত। এর মধ্যে গুরুত্বপূর্ণ ক্যানসারটি হলো স্তন ক্যান্সার। বৈজ্ঞানিক পরীক্ষার মাধ্যমে এটা প্রমাণিত হয়েছে যে তিসি স্তন ক্যান্সারকে প্রতিরোধ করে এবং যারা এই রোগে যারা আক্রান্ত তাদের ক্ষেত্রে রোগের প্রকোপ কমিয়ে মৃত্যুর ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে। এছাড়া তিসি প্রস্টেট গ্ল্যান্ড, ফুসফুস, কোলন, ডিম্বাশয়, এন্ডোমেট্রিয়াম, জরায়ু ও লিভার বা হেপাটোসেলুলার ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে।
4. মস্তিষ্কের বিকাশ (Development of Brain)
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ডকোসাহেক্সায়েনোইক অ্যাসিড (ডিএইচএ) এবং ইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (ইপিএ) মস্তিষ্কের বিকাশে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। প্রাক- এবং প্রসবোত্তর মস্তিষ্কের বিকাশে ডকোসাহেক্সায়েনোইক অ্যাসিড (ডিএইচএ) অপরিহার্য ভূমিকা পালন করে। ইকোসাপেন্টাইনয়িক অ্যাসিড (ইপিএ) আচরণ এবং মেজাজকে সংশোধন করে। তিসির মধ্যে প্রাপ্ত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, আলফা অ্যামাইনো লিনোলেনিক অ্যাসিড মস্তিষ্কের জন্য কার্যকরী ভূমিকা পালন করে।
5. ত্বকের স্বাস্থ্য রক্ষা (Protection Skin Health)
সংবেদনশীল ত্বকযুক্ত সুস্থ মহিলা স্বেচ্ছাসেবকদের উপর পরীক্ষা দেখা গেছে যে, তিসির তেল গ্রহণকারী মহিলাদের ত্বকের আর্দ্রতা বা হাইড্রেশন এবং মসৃণতা বৃদ্ধি পেয়েছে এবং তার সাথে ত্বকের সংবেদনশীলতা, ত্বকের রুক্ষতা বা ট্রান্সপিডার্মাল জল হ্রাস এবং স্কেলিংয়ের পরিমাণ উল্লেখযোগ্য হ্রাস পেয়েছে। অল্প বয়স্ক ব্যাক্তিদের তুলনায় বয়স্ক ব্যক্তিদের মধ্যে 5-HETE, 9,10,13-TriHOME, 9,12-13-TriHOME সহ প্রোইনফ্ল্যামেটরি অক্সিলিপিনগুলি বেশি পরিমাণে পাওয়া যায়। যার ফলে বয়স্ক ব্যাক্তিদের প্রদাহজনিত (inflammatory) রোগগুলি বেশি হয়। তিসি এই প্রো- এবং অ্যান্টি-ইনফ্ল্যামেটরি অক্সিলিপিনগুলির ভারসাম্য পরিবর্তন করে বার্ধক্যের উপর একটি স্বাস্থ্যকর প্রভাব ফেলে। ত্বক এবং বার্ধক্যের উপর এই ইতিবাচক প্রভাবের জন্য তিসির মধ্যে উপস্থিত ALA -কে প্রধান বায়োঅ্যাকটিভ হিসাবে চিহ্নিত করা হয়।
6. মহিলাদের মেনোপজ-পরবর্তী সুস্থতা (P০st-menopausal Wellness)
তিসি মাসিক বন্ধ হয়ে যাওয়া বা মেনোপজ-পরবর্তী (p০st-menopausal) মহিলাদের মধ্যে গরম ঝলকানির (hot flashes) তীব্রতা এবং বাড়ে বাড়ে হওয়া কমাতে সাহায্য করে। তিসির বিপাকের ফলে উৎপন্ন পদার্থগুলির ইস্ট্রোজেনিক ভূমিকা সম্ভবত এই মেনোপজ-পরবর্তী লক্ষণগুলির হ্রাস করে ও জীবনযাত্রার মান বৃদ্ধি করতে সাহায্য করে। তিসি হাড়ের রিসোর্পশন মার্কার, টার্ট্রেট-প্রতিরোধী অ্যাসিড ফসফাটেজ (tartrate-resistant acid phosphatase)-এর পরিমান কমাতে সাহায্য করে। কিন্তু বেশিরভাগ গবেষণায় পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের হাড়ের খনিজ ঘনত্ব, খনিজ উপাদান বা হাড়ের টার্নওভারের উপর তিসির কোনও প্রভাব দেখা যায়নি।
7. অন্ত্রের স্বাস্থ্য রক্ষা (Protection of Gut Health)
অন্ত্রে উপস্থিত ব্যাকটেরিয়ার প্রজাতির সংখ্যার পরিবর্তন করে তিসি অন্ত্রের স্বাস্থ্য রক্ষা করে। তিসির মধ্যে দুই ধরণের ফাইবার রয়েছে – দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় – যা আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া দ্বারা গাঁজন বা ফার্মেন্টেশন (fermentation) করে অন্ত্রের স্বাস্থ্যকে রক্ষা করে।
দ্রবণীয় ফাইবার অন্ত্রে জল শোষণ করে এবং হজমকে ধীর করে, যা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করতে এবং কোলেস্টেরল কমাতে সাহায্য করে। অন্যদিকে, অদ্রবণীয় ফাইবার মলের পরিমান বৃদ্ধি করে ও প্রচুর পরিমাণে জল যোগ করে, যা কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করতে পারে এবং অন্ত্রের নিয়মিত নিষ্ক্রমনে সাহায্য করে।
8. ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য (Helps in Weight Regulation)
বেশ কিছু গবেষণায় বলা হয়েছে যে ফ্ল্যাক্সসিড বা তিসি ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। তিসির মধ্যে থাকা দ্রবণীয় ফাইবার হজমকে ধীর করে সামগ্রিক ক্ষুধা কমিয়ে দেয় এবং পূর্ণতার অনুভূতি বাড়ায়। তিসি শরীরের ওজন, বিএমআই এবং পেটের চর্বি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে।
তিসি খাওয়ার ঝুঁকি
বেশিরভাগ লোক তাদের খাদ্যে তিসি বা ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করে উপকৃত হন, কিন্তু আপনার যদি নিম্নলিখিত সমস্যাগুলির মধ্যে কোনটি থাকে তাহলে আপনি একজন চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।
কিডনি রোগ (kidney disease): তিসিতে পটাসিয়াম বেশি থাকে, তাই আপনার কিডনি রোগ বা আপনার পটাসিয়ামের মাত্রাকে প্রভাবিত করে এমন অন্য সমস্যা থাকলে আপনার চিকিৎসকের পরামর্শ নিন।
ডিম্বাশয়ের ক্যান্সার বা স্তন ক্যান্সার (ovarian cancer or breast cancer): তিসিতে ফাইটোস্ট্রোজেন (phytoestrogens) রয়েছে, তাই আপনার হরমোন-সম্পর্কিত কোনো ক্যান্সারের জন্য চিকিৎসা হচ্ছে কিনা তা আপনার অনকোলজিস্টের সাথে আলোচনা করুন।
ডাইভার্টিকুলাইটিস বা ডাইভার্টিকুলোসিস (diverticulitis or diverticulosis): আপনাকে সম্ভবত পুরো গোটা তিসি বা ফ্ল্যাক্সসিড এড়াতে হবে, তবে সূক্ষ্মভাবে গুঁড়ো করা তিসি ও তিসির খেতে পারেন।
প্রতিদিন কতটা তিসি খাওয়া যেতে পারে ?
প্রায় ২ টেবিল চামচ (১০.৩ গ্রাম গোটা তিসি) । কিন্তু আপনি যদি কোনো উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারে অভ্যস্ত না হন তবে আপনি প্রতিদিন ১ চা চামচ (৩.৪ গ্রাম গোটা তিসি) দিয়ে শুরু করতে পারেন।
ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ফাইবার এবং অন্যান্য উদ্ভিজ্জ পুষ্টিগুণগুলির কারণে তিসির বীজ জনপ্রিয় হয়ে উঠেছে। এটি ওজন কমাতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করার নিয়ন্ত্রণ, সেইসাথে হার্ট এবং হজমের উন্নতি করে।
আপনি যদি এই ক্ষুদ্র বীজগুলোর সাথে আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে চান তবে আপনি স্থানীয়ভাবে বা অনলাইনে কিনতে পারেন।
সূত্রাবলী:
- United States Department of Agriculture
- MDPI
- Guarda, D.S.; Lisboa, P.C.; de Oliveira, E.; Nogueira-Neto, J.F.; de Moura, E.G.; Figueiredo, M.S. Flaxseed oil during lactation changes milk and body composition in male and female suckling pups rats. Food Chem. Toxicol. 2014, 69, 69–75. [Google Scholar] [CrossRef] [PubMed]
- Pulkrabek, M.; Rhee, T.; Gibbs, P.; Hall, C. Flaxseed- and Buckwheat-supplemented diets altered enterobacteriaceae diversity and prevalence in the cecum and feces of obese mice. J. Diet. Suppl. 2017, 14, 667–678. [Google Scholar] [CrossRef]
- Touré, A.; Xueming, X. Flaxseed lignans: Source, biosynthesis, metabolism, antioxidant activity, bio-active components, and health benefits. Comp. Rev. Food Sci. Food Saf. 2010, 9, 261–269. [Google Scholar]
